المساعد الشخصي الرقمي

مشاهدة النسخة كاملة : •.♥.•°قبل البدء بممارسة الرياضة.. قواعد هامة°•.♥.•°


حنييييين الشوق
07-07-2010, 12:16 PM
http://marebpress.net/userimages/Image/sport/ffff.jpg



قبل ممارسة الرياضة وبعدها..
عندما نتخذ قرار ممارسة الرياضة، فإننا نود فعلاً أن نحقق أكبر فائدة ممكنة من هذه الأنشطة البدنية التي نبذلها.
فمهما كان الهدف الذي نود تحقيقه من ممارسة الرياضة، سواء كان التخفيف من الوزن الزائد أم ضمان الصحة والحيوية، فإن كل شخص يود الاستفادة من الرياضة.
إلا أن تحقيق الفائدة من التمارين التي نمارسها يمكن أن يكمن في نوع الطعام الذي نتناوله قبل وبعد ممارسة الرياضة.

هل فكرت قبل الآن، أن الطعام الذي نتناوله قبل ممارسة التمارين الرياضية وبعد ممارستنا لها يمكن أن يؤثر على الرياضة التي نمارسها؟.
إن تناول الطعام المناسب قبل القيام بممارسة التمارين وبعدها يعتبر أمراً ضرورياً للغاية.
وعلى الرغم من أن نوع الطعام الذي نختار تناوله قد لا يكون بهذه الأهمية أحياناً بالنسبة لنا، إلا أن تناول الأطعمة الخاطئة يمكن أن يفسد ما تنوي فعلاً تحقيقه من خلال ممارسة التمارين الرياضية.
وفي كثير من الأحيان قد يخطئ بعض الأشخاص بالاعتماد على الأطعمة الخطأ قبل ممارسة الرياضة أو بعدها.

وفي هذه الحالة، فإن الشخص هنا لا يكون قادراً على تحقيق أهدافه من خلال ممارسة الرياضة.
ولا تكون الرياضة بحد ذاتها هي الملامة في هذه الحالة، خاصة عندما يصل الشخص إلى مرحلة لا يستطيع فيها أن يشعر بأي استفادة. فالأمر يعود إليه وإلى الطعام الذي يتناوله.
وغالباً ما قد يقع البعض منا عرضة للتفكير الخاطئ، بأنه عند ممارسة الرياضة يفضل الامتناع عن تناول الأطعمة أي قبل وبعد ممارسة الرياضة، خاصة في حال كان الهدف من الرياضة التخلص من الوزن الزائد.
في حين قد يعتقد البعض الآخر أن ممارسة الرياضة يعتبر السبب الأساس الذي «يسمح» لهم بالإكثار من تناول المأكولات التي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون، حيث يرون أن الرياضة كفيلة بحرق هذه الكمية الكبيرة من الدهون.


ماذا يجب أن نتناول «قبل» و»بعد» ممارسة الرياضة؟
يعتبر من الضروري أن نتناول وجبات صحية ومفيدة عند الالتزام بنظام رياضي معين.
كما أنه يكون من الضروري أيضاً أن نتناول وجبة خفيفة كل ثلاث ساعات، حيث إن جسمنا عند مواظبته على ممارسة الرياضة يكون بحاجة إلى تزويده بالطعام المناسب لكي يكون قادراً على حرقه بالشكل السليم.


ولكن ما الذي يجب تناوله قبل ممارسة التمارين الرياضية وما هي أسوأ الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها قدر الإمكان؟.
قبل ممارسة التمارين الرياضية بساعتين
أفضل الأطعمة
قبل أن تقوم بممارسة التمارين الرياضية بساعتين، يفضل الالتزام بالأطعمة «البسيطة» كالكاربوهيدرات البسيطة والتي يعتمدها الجسم أثناء ممارسة الرياضة ليحولها إلى طاقة.
وهنا يمكن أن تتناول قطعة صغيرة من الفاكهة كتناول موزة واحدة على سبيل المثال قبل ساعتين من البدء بممارسة الرياضة.
وإلى جانب الفواكه، يمكن أن تتناول كوباً من اللبن.
أما في حال لم تكن تفضل تناول اللبن، ينصح الخبراء أن تتناول سندويشة من الجبنة البيضاء الخفيفة مع أي نوع من الخضار كالخيار أو الجزر.


أسوأ الأطعمة
يمكن للكثير من الأشخاص أن يكثروا من تناول الأطعمة «السلبية» عند ممارسة الرياضة.
ويقول الخبراء، إنه من الضروري أن تحاول تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون قبل ساعتين من القيام بممارسة الرياضة.
كما أنه من الضروري أن تتجنب تناول وجبة «ثقيلة» يصعب على الجسم هضمها، بالإضافة إلى أنه يفضل الامتناع عن الأطعمة المليئة فقط بالألياف أو البروتين قبل ممارسة الرياضة بساعتين.
وتؤثر هذه الأطعمة الخاطئة على أدائك عند ممارسة التمارين الرياضية.
ولذلك، تجنب تناول الأطعمة الغنية بالسكريات كالسكاكر.
كما ينصح الخبراء أن تبتعد قبل ساعتين من ممارسة الرياضة عن تناول المكسرات، وابتعد عن البيض المقلي الأومليت.
بعد ممارسة التمارين الرياضية من ربع إلى نصف ساعة



أفضل الأطعمة
ينبغي أن تشرب أو تتناول الطعام بعد ممارسة الرياضة بربع أو نصف ساعة.
ويقول الخبراء، إن وجبة الطعام التي تتناولها خلال هذه الفترة يجب أن تتضمن البروتين إلى جانب الكاربوهيدرات.
وأوضح الخبراء أن الفترة التي تلي عملية ممارسة الرياضة يكون فيها الجسم قادراً على تفتيت الأطعمة المتناولة بشكل أسرع وذلك لكي يسد النقص الذي حدث عند ممارسة التمارين ويساعد على إراحة العضلات بعد العمل الشاق الذي أنجزته.
أما بعد مرور ساعة، فإن الجسم يبدأ بهضم الطعام بشكل أبطأ نسبياً بالمقارنة مع فترة الانتهاء من الرياضة بنصف ساعة.
وفي هذه الحالة، فإنه يفضل تناول الوجبة الخفيفة بعد ممارسة التمارين الرياضية من ربع إلى نصف ساعة وتناول وجبة رئيسية بعد ساعة أو ساعتين من ممارسة الرياضة.
وينصح الخبراء، أن الوجبة الخفيفة يجب أن تكون كوباً من الحليب بالشوكولا على سبيل المثال أو الحليب مع الكورن فليكس والحبوب.
ويمكن أيضاً أن تتناول اللبن والفاكهة.


أسوأ الأطعمة
إن أسوأ ما يمكن أن تتناوله خلال نصف ساعة من انتهاء ممارستك التمارين الرياضية، هو تناول وجبة دسمة كالبيض المقلي أو اللحم.
كما ينبغي تجنب تناول المعجنات المليئة بالدهون والسكر كالدونات، بالإضافة إلى ضرورة الامتناع عن تناول المعجنات كالبيتزا بعد الانتهاء مباشرة من ممارسة التمارين الرياضية.
هذا ويفضل تجنب شرب القهوة خلال هذه الفترة أيضاً وتجنب تناول المكسرات والسكاكر.
ويقول الخبراء، إنه من الخطأ ألا تتناول أي شيء مطلقاً بعد الانتهاء مباشرة من ممارسة الرياضة.
وتذكر أنه يفضل تناول وجبة خفيفة، بحيث تساعد جسمك خلال عملية الهضم من دون أن تقدم له الوجبات الرئيسية «الثقيلة» التي لا يتم هضمها بسهولة.


يقول الخبراء، إن الطعام يعتبر «الوقود» الذي يحتاج إليه الجسم عند ممارسة التمارين الرياضية.
وفي حال قمت بتزويد جسمك بالوقود الخطأ، فإنك لن تكون قادراً على الحصول على الطاقة المناسبة للقيام بالتمارين الرياضية.


**********


إن اكثر الأخطاء شيوعا هو عدم تليين العضلات. من المفروض أن تقوم بتليين عضلاتك قبل وخلال وبعد ممارسة أي نشاط بدني و مهما كان طبيعة هذا النشاط، سواء كان ممارسة الركض لمسافات طويلة أو حتى مجرد الخروج للمشي. فالتليين الصحيح للعضلات يساعد في وقايتها من التشنج و التمزق و الآلام الناتجة عن ممارسة الرياضة.

إذا كنت ممن يمارسون رياضة بناء الأجسام، يجب عليك أن تختار الأوزان الصحيحة. إذا كنت تحاول رفع أوزان اكثر من قدرة عضلاتك على الاحتمال فان ذلك يعرضك لاصابات خطيرة، أما إذا كنت ترفع أوزان أخف فانك لن تستفيد من التمرين. قم بعمل فحص تحمل لعضلات جسمك حيث يمكنك معرفة الأوزان المناسبة لكي تحصل على افضل نتيجة.

أحد أهم الأخطاء الشائعة هو عدم شرب كميات كافية من الماء أثناء التمرين. ففي اليوم العادي يجب عليك أن تشرب لترين من الماء على الأقل. أما في الأيام التي تمارس فيها التمارين الرياضية فعليك أن تزيد الكمية و ذلك لكي تعوض عن فقدان السوائل في جسمك.

من المهم أيضا أن تقوم بشرب الماء مباشرة بعد التمرين أثناء ممارسة تليين العضلات من اجل تجنب تشنج العضلات.
يجب عليك أن لا تبذل جهدا مضاعفا عند البدء بممارسة التمارين، لان ذلك سيجعلك تشعر بالإرهاق بعد فترة قصيرة من البدء بالتمرين. تذكر دائما أن الوصول إلى الوزن المثالي و الجسم الرشيق لا يحدث بين يوم و ليلة.

هذا ومن جانب آخر، أوضحت دراسة حديثة أن الأشخاص البالغين والذين لا يتبعون أية حمية معينة، بإمكانهم الآن السيطرة على الزيادة في أوزانهم عن طريق ممارسة رياضة المشي لنصف ساعة يوميا.
فالدراسة التي أجريت على مدى ثمانية اشهر أوضحت أن الأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة قد زاد وزنهم حوالي الكيلوغرام بينما 73% من الأشخاص الذين مارسوا رياضة المشي لمدة ثلاثين دقيقة يوميا حافظوا على أوزانهم من الزيادة بل إن بعضهم قد فقد بعض الوزن.


إلا أن اكثر الأشخاص استفادة، كانوا الأشخاص الذين بذلوا مجهود بدني اكبر مثل الركض السريع حيث استطاعوا تخفيض ثمانية كيلوغرامات من أوزانهم خلال الثمانية اشهر.


يضيف العلماء أن هذه الطريقة قد لا تكون الأمثل في نقصان الوزن إذا لم يتم استخدام أية حمية، إلا أنها قد تساعد البعض في التخلص من بعض الكيلوغرامات الزائدة.


ومن جانب آخر، تشير الدراسات إلى أن المرأة البدينة التي تعودت لمدة طويلة على حياة الخمول سوف لن تجد فرقا إذا قامت بالمشي السريع أو الركض وان مجموع الفرق في كلتا الحالتين لا يتجاوز 1 ½ باوند.


يقول الباحث جون جاكيسيك، مدير معهد أبحاث علاج الوزن التابع لجامعة بتسبرغ، "يبدو ان تكثيف الرياضة ليس العامل الرئيسي الذي يؤثر على تخفيف الوزن على المدى البعيد".


ويقول الخبراء أن الرياضة المعتدلة حتى لمدة عشر دقائق يوميا ولكن بانتظام يمكن أن تساعد على تخفيف الوزن.
ويقول جاكيسيك ان السيدات اللواتي بدأن بممارسة الرياضة العنيفة لمدة 200 دقيقة في الأسبوع مثل الركض وغيره من الأنشطة التي تسبب العرق لهن استطعن التخلص من 19 ونصف باوندا من وزنهن بعد مرور سنة واحدة مقارنة ب 18 باوندا تخلصت منها سيدات أخريات امضين نفس الفترة من التمارين الرياضية ولكن المعتدلة بما فيها المشي.

أما بالنسبة للسيدات اللواتي امضين اكثر من 150 دقيقة من الرياضة أسبوعيا فقد فقدن و15 ونصف باوندا حين مارسن تمارين عنيفة و14 باوندا حين كانت التدريبات معتدلة.
لم يشتمل الدراسات الرجال ولكن جاكيسيك يقول انه لا يوجد سبب للاعتقاد بان النتائج تختلف بالنسبة للرجال.

و الرسالة التي يود الخبراء إرسالها هو انه مهما كان مستوى التدريب،على الجميع ممارسة بانتظام وان من الأفضل إذا قام الأفراد بتطوير نمط من التدريب اليومي.


التدريب الصحيح
وتعزز نتائج الدراسة التي نشرت في دورية الجمعية الطبية الأميركية التوصيات التي توضع في كثير من الأحيان لتحقيق صحة افضل من خلال ممارسة الرياضة لمدة ثلاثين دقيقة يوميا على الأقل خمسة أيام في الأسبوع ولو كان ذلك على مستوى معتدل.
ويعتبر ذلك مهما لان معظم الذين يتبعون نظام حمية غذائي يتخلون عن البرامج الرياضية بعد بضعه شهور لأنهم يجدونها صعبة.
ولكن ممارسة أنشطة اقل مشقة كالمشي لمدة 20 دقيقة يمكن أن يساعد على القيام بذلك بشكل منتظم و مستمر.
وبالطبع فان النتائج التي توصل إليها جاكسيكا تدعم أيضا العامل الأكثر والمهم في تخفيف الوزن وهو حرق السعرات.
ووجد الباحثون أيضا أن المراحل الأربعة من التدريبات الرياضية كان لها نفس التأثير في تحسين مستوى اللياقة.
وبالنظر إلى زيادة استهلاك الأكسجين وهو مقياس لكيفية استخدام الجسم للأكسجين من اجل الحصول على الطاقة وجد الباحثون أن كافة المجموعات المختلفة حققت نتائج متشابهة بعد 12 شهرا من ممارسة الرياضة.


نصائح قبل مزاولة الرياضة
بالنسبة للمصابين بالكرش
1- يجب مزاولة الرياضة بالتدرج فنبدأ بعشر دقائق يومياً ثم نزيد تدريجياً
2- تجنب شرب الماء البارد والمثلج أثناء مزاولة الرياضة.
3- ارتداء الملابس القطنية والجوارب مع حذاء خفيف أثناء المزاولة.
4- مزاولة الرياضة بعد الأكل بفترة كافية "ثلاث ساعات".
5- التركيز على التمارين الخاصة بتقوية عضلات البطن.
6- أخذ حمام دافئ قبل مزاولة الرياضة.. فهذا يساعد على فتح المسام وفقد سعرات أكثر.
7- إذا كنت تشكو من أى مشكلات صحية فى القلب أو المفاصل أو أى مرض آخر استشر طبيبك قبل المزاولة.
ويؤكد الدكتور حسن أن الرياضة المطلوبة لعلاج الكرش لا يلزمها الاشتراك فى الأندية المتخصصة أو مزاولة رياضة عنيفة.. ولكن يمكننا المداومة على ممارسة رياضة المشى وبعض التمارين لتقوية عضلات البطن.
الرياضة وعلاج كبر البطن
إن ممارسة الرياضة ومهما كانت بسيطة بصورة منتظمة يعتبر أمراً مهماً ومفيداً لتحقيق التوازن فى الجسم، حيث إنها تساعد على استهلاك الطاقة الزائدة التى إن لم تستهلك تم تخزينها كدهون فى الجسم

.
وتتمثل فوائد التمارين الرياضية المنتظمة فى الآتى:
1- أنها تزيد من فعالية عمل القلب وتحسن الدورة الدموية.
2- تزيد اللياقة البدنية وتناسق العضلات وتحسن عملية الهضم والنوم.
3- تحسن قدرة الرئتين على الاستفادة من الأوكسجين.
4- تقلل من الوزن الزائد وتساعد على تقليل الكوليسترول.
5- تحافظ على مستوى معتدل للسكر فى الدم


ولكى نستفيد الاستفادة الكاملة من التمارين الرياضية لابد من اتباع النصائح التالية:
- اختر المكان الواسع المناسب والملبس المريح ويفضل الملابس القطنية.
- لا تمارس التمارين وأنت مجهد أو بعد تناول الطعام مباشرة.
- يلزم استشارة الطبيب إذا كنت تشكو من أى مرض أو إصابة أو كان العمر فوق 40 سنة.
- تدرب يومياً مهما كنت مشغولاً ولو قللت من الوقت المخصص للتمارين.
- مارس التمارين بروح جدية ومرحة وبتركيز ذهنى ويفضل مع بعض الأصدقاء.
- لا تتهاون فى أداء التمارين بل ويجب أن تتعب وتعرق ويلزم أن تأخذ نفساً عميقاً بين كل تمرين وآخر.
- توقف عن التمارين إذا شعرت بدوخة أو صعوبة فى التنفس ومارس تمارين التنفس والاسترخاء وخصوصاً فى نهاية التدريب.
- حافظ على استقامة الظهر فى كل تمرين وهو مهم جداً لعودة البطن لوضعه الطبيعى.
- تأكد من أداء التمارين بوضع صحيح حتى لا تسبب مشاكل وإصابات نتيجة الوضع الخاطئ.
- يجب عدم المبالغة فى تمارين البطن فقط لأنها قد تؤدى إلى ضعفها كنتيجة عكسية.
- سجل وزنك كل ثلاثة أيام قبل الإفطار لتعرف مدى الاستفادة.
- التمارين الهوائية مهمة لحرق السعرات الحرارية ولتحسين كفاءة القلب والرئتين والجهاز الدورى وتخفف البطن مثل الهرولة وركوب الدراجة الثابتة والسباحة والمشى والوثب بالحبل.
- يفضل عمل تمديد "إطالة" عضلات الجسم بعد كل تدريب برفع الذراع إلى أعلى ومحاولة لمس أعلى نقطة على الجدار بأطراف الأصابع بالشمال مع الثبات عند أعلى نقطة لمدة خمس ثوان.
- يجب أن تكون التدريبات الأرضية على سطح مستوٍ كالسجاد أو الفرش الخاص بالتمارين.
- إذا شعرت ببعض الآلام فى العضلات والمفاصل بعد التمارين فى اليوم التالى فهذا شئ طبيعى ويمكن معالجة ذلك بالماء الدافئ مع فنجان ملح لمدة عشر دقائق مع التدليك للعضلة المتألمة.
- يجب الإكثار من السوائل عند ممارسة الرياضة والطقس حار ويفضل شرب رشفات من الماء المعتدل أثناء فترات الراحة.
- يجب التقليل من الجهد وعمل تمارين تنفس عميقة فى حالة حدوث الألم المفاجئ عند الجرى أو فى حالة التمارين العنيفة
- يمكن شرب الماء المعتدل البرودة بعد التدريب وقبله مع عدم الإكثار منه.
- يفضل أداء التمارين أمام مرآة.


تمارين رياضية لعلاج الكرش وتقوية عضلات البطن
التمارين الرياضية بوجه عام تكسب الجسم الرشاقة، وتحسن الصحة، كما أنها تقاوم الإصابة بالأمراض، وتؤخر من ظهور الشيخوخة.
وهناك تمارين خاصة يمكن مزاولتها لتقوية المجموعات الأربع لعضلات البطن مع تخفيض نسبة الدهون المتراكمة فوق البطن، ولا سيما أن عضلات البطن هي أولى العضلات التي تبدأ في الضعف والترهل.
ولكن قبل أن تمارس هذه التمارين اقرأ هذه الإرشادات جيدًا:
استشر الطبيب قبل مزاولة التمارين.. فقد تأتي معك بنتيجة عكسية إذا لم تستخدم بطريقة صحيحة، ولا سيما إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو العضلات أو في المفاصل.
ابدأ كل تمرين ببطء، ثم زد تدريجيًا في عدد مرات كل تمرين حتى تصل إلى العدد المحدد لكل تمرين.
تجنب ممارسة التمارين عقب الطعام مباشرة.. "بعده بثلاث ساعات".
المواظبة على ممارسة تمارين التحمية قبل التمارين الأساسية، وكذلك تمارين الاسترخاء بعد التمارين.


وما المقصود بتمارين التحمية؟
تمارين التحمية هي تمارين تسبق التمارين الأساسية.. الهدف منها تهيئة الجسم، وعضلات البطن للقيام بمجهود ونشاط أكبر وأقوى..
ولتمارين التحمية عدة فوائد هي:
- تقلل من إمكانية الإصابة بسوء من جراء التمارين الأساسية.
- ترفع من درجة حرارة الجسم.
- تثير وتحفز حركة الدم والأكسجين بالجسم فتزيد من حرق الدهون.
- تحقق السيطرة على عضلة القلب والتنفس.
وما هي تمارين التحمية المقترحة قبل التمارين الأساسية للبطن?
هناك تمارين تحمية متعددة ومختلفة من شخص لآخر.. وهذه التمارين تحتاج من 5إلى 20 دقيقة.

تمارين تهيئة عضلات البطن والجذع
الوقوف مع ترك مسافة بين الرجلين .. واليدان تلامسان الفخذين.
الانحناء نحو اليسار مع ملامسة الجانب الأيسر.. ثم العودة.
الانحناء نحو اليمين، ثم العودة إلى وضع البداية.
مع ضرورة احتفاظ الرأس بوضع مستقيم.
ويكرر هذا التمرين 8 مرات.


تمارين تهيئة عضلات الكتف:
الوقوف معتدلا مع رفع الذراعين جانبًا وتحريكهما في حركة دائرية "20" مرة.
ثم إدارة الذراع إلى أكبر مدى ممكن ليلامس طرف الأذن بلطف "10" مرات.
الجلوس على الأرض، مع مد الرجلين إلى الأمام.. مع وضع كلتا اليدين على الفخذين.
تمد اليدان تجاه رسغ القدمين بدون جهد أو شد مع الإبقاء على هذا الوضع لمدة 6 ثوان، ثم العودة إلى وضع البداية ويكرر "5 مرات".


الاستحمام بعد ممارسة الرياضة يصيبك بسرطان الجلد

أكدت دراسة علمية حديثة أن الاستحمام بعد مزاولة أي عمل رياضي بالمنظفات كالصابون وسوائل الاستحمام خطر على الجسد ، وذلك لأن جلد الإنسان يحتوي على مسامات تفتح أثناء الرياضة لتفرز العرق.
وأوضحت الدراسة أن تلك المسامات تظل مفتوحة حوالي 30 دقيقة بعد التمارين الرياضية ، وعند الاستحمام بالصابون أو الشامبو أو أي منظف آخر يدخل هذا المنظف مع المسامات التي لا تزال مفتوحة ويعلم الجميع أنها تحتوي على مواد سامة فعند دخولها للجسم تسبب سرطان الجلد مع
السنين .
لذا يوصي العلماء بالاستحمام بالماء فقط بعد ممارسة التمارين الرياضية لتجنب دخول الصابون إلى الجسم .


ممارسة الرياضة في الأماكن المفتوحة تقلل الوزن
أكدت دراسة استرالية حديثة أن ممارسة الرياضة في الأماكن المشمسة بدلاً من الصالات الرياضية أفضل وذلك لأنهم لاحظوا أن الرياضيين الذين يمارسون الأنشطة البدنية في مكان مفتوح يأكلون أقل في الوجبات التالية بفارق‏300‏ سعر عن الذين مارسوا الرياضة داخل الجيمنيزيوم‏.‏
وأوضحت الدراسة أن شهية الذين يمارسون الرياضة في الأماكن المغلقة تكون أكبر للطعام بعد انتهاء التمرينات ، ويعتقد الباحثون أن الأجواء الدافئة أفضل للرياضة خاصة للذين يحاولون إنقاص أوزانهم ، حسب ما ورد بجريدة " الأهرام " .
وأشارت الدراسة إلي وجود مستويات أعلي من هرمون الببتيد في الدم وهو هرمون ينتج في الجهاز الهضمي ويعطي إشارة بالإمتلاء ويعتقد الباحثون أن الطعام هو أحد الوسائل للسيطرة علي حرارة الجسم ولذلك يتناول الإنسان الطعام في الأجواء الباردة أكثر‏.‏


كيف تبدأ في ممارسة الرياضة وكيف تحافظ عليها كعادة
كيف تكون عادة حياتية يمارسها الفرد عن حب وقناعة ومتعة.
وحتى تعم الفائدة للجميع سأختصر الشروط فيمايلي:
*الأستعانة بالله والتوكل علية وعقد العزم والاصرار على البدء والأستمرار في ممارسة الرياضة ,.

*تحديد الدوافع من ممارسة الرياضة كأن تكون للتخفيف الوزن او للصحة العامة . *ضع اهداف تتسم بالتحدي ولكنها واقعية وقصيرة المدى ويمكن الوصول اليها وتحقيقها من خلال ممارسة الرياضة كالوصول الى زمن محدد او قطع مسافة اطول او الهبوط بالوزن 2-3 كجم بعد 5-6 اسابيع مثلا .

* أكتب اهداف ممارسة الرياضة خطيا وبشكل واضح وضعها بحيث تكون على مرئى من النظر في البيت او العمل .

*تحديد نوع الرياضة او الرياضات التي ترغب في ممارستها ويفضل ان تكون محببة لديك حتى لا تشعر بالملل .

*التدرج من السهل الى درجة مقبولة في الصعوبة عند ممارسة الرياضة .*عدم التعجل في ملاحظة التغير او التطور البدني في الاسابيع الاولى، وعلى العكس من ذلك ستلحظ تغيرا ايجابيا في النوم والحالة النفسية من الأسابيع الأولى .

*ادخل تمرينات الاطالة قبل البدء في ممارسة الرياضة خلال فترة الأحماء وكذلك بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة خلال فترة التهدئة تجنبا لللأصابات .

*الأكثار من شرب جرعات متفرقة من الماء قبل واثناء وبعد ممارسة الرياضة .

*تحديد زمن ودرجة الشدة في طبيعة الرياضة الممارسة، وهذا متوقف على الحالة الصحية العامة والعمر والجنس والفروق الفردية، ويتم ذلك من خلال استشارة الطبيب اوالأخصائي الرياضي، او من خلال اتباع الأرشادات الصادرة من بعض الهيئات الصحية العالمية والتي توصي بممارسة الرياضة من 30-40 دقيقة يوميا خفيفة الشدة أو خمسة ايام متوسطة الشدة .

*ضع سجلا صحيا تدون فيه اسبوعيا او شهريا التغييرات الداخلية والخارجية للجسم كالوزن، عدد وسرعة نبضات القلب، ضغط الدم ، نسبة السكر في الدم، وغيرها الكثير من الأمور الصحية التي يمكن قياسها .

* فكر بطريقة ايجابية بالأقتناع بأن ماتفعلة سيأتي بنتائج ايجالية ولو بعد حين .

*كن مدرك للأضرار والمساوىء المترتبة على عدم ممارسة الرياضة والوعي التام بخطورة ذلك على صحتك خاصة القلب والرئتين والكلى وغيرها والتي قد تؤدي في بعض الأحيان الى عواقب وخيمة .

* اختيار زمن محدد وثابت في ممارسة الرياضة قابلة للتغيير بعد فترات متباعدة .

* لا تبدأ في ممارسة الرياضة وانت مرهق جدا او اذا كنت جائع او شبعان .
*اعلم بأن الاسابيع الاولى ستواجه بعض الاجهاد والتعب خاصة الذين لم يسبق لهم ممارسة اي رياضة .

*اعلم ان الجانب الأجتماعي له دور كبير ومميز في جعل الرياضة عادة تمارسها دائما، حيث ان ممارسة الرياضة مع افراد اسرتك او مع صديق من الأصدقاء لها مردود ايجابي كبير فمن خلاله تحصل على التأييد والتشجيع في المثابرة و الاستمرار في ممارسة الرياضة .



منقوول

احساس الدوحة
07-07-2010, 12:18 PM
نصائح مهمه

تسلمين يالغاليه

غـزلآن
07-07-2010, 03:22 PM
ماشاء الله عليك اختي حنين
ماقصرتي في النصايح كلها مهمه
مافيه احسن من االرياضه والمحافظه على الجسم
فعلا هي الاساس الرشاقه مطلوبه

والحمدلله اني محافظه على المشي كل يوم
نص ساعه لحد الان ماتغيرت الله يتم علي
لاني كسوله بالحيل

وتسلمين على النصائح القيمه يالغلا لاعدمتك

محمد الخالدي
11-07-2010, 01:06 PM
نصائح مهمه

خلاص من اليوم ورايح قبل لا العب كوره

بجرب الموز او بشرب لبن ونشوووف ههههه

يعطيج العافيه حنيين الشووق

ضوء
13-07-2010, 08:07 PM
احلى شي ان تكون ممارسة الرياضة جماعيه ياليتهم يرضووون
شكرا على النصائح

الشقردي
15-07-2010, 01:27 AM
نصائح قيمة



استفدت منها كثيرا


تسلم الايادي

نور السعوديه
15-07-2010, 09:15 AM
http://www.majaless.com/up/get-7-2010-82qhz2tw.gif (http://www.majaless.com/up)

حنييييين الشوق
24-11-2010, 10:54 AM
نصائح مهمه

تسلمين يالغاليه



الله يسلمج يالطيبه

حنييييين الشوق
24-11-2010, 10:56 AM
ماشاء الله عليك اختي حنين
ماقصرتي في النصايح كلها مهمه
مافيه احسن من االرياضه والمحافظه على الجسم
فعلا هي الاساس الرشاقه مطلوبه

والحمدلله اني محافظه على المشي كل يوم
نص ساعه لحد الان ماتغيرت الله يتم علي
لاني كسوله بالحيل

وتسلمين على النصائح القيمه يالغلا لاعدمتك




الله يسلمك ويديم نشااطك
ألف شكر لمرورك الطيب

حنييييين الشوق
24-11-2010, 10:57 AM
نصائح مهمه
خلاص من اليوم ورايح قبل لا العب كوره
بجرب الموز او بشرب لبن ونشوووف ههههه
يعطيج العافيه حنيين الشووق


الله يعاافيك يالطيب
بشر وش صاار معااك ؟؟

حنييييين الشوق
24-11-2010, 10:58 AM
احلى شي ان تكون ممارسة الرياضة جماعيه ياليتهم يرضووون
شكرا على النصائح



ان شاء الله بيرضون

تسلمين على التوااصل

حنييييين الشوق
24-11-2010, 10:59 AM
نصائح قيمة
استفدت منها كثيرا
تسلم الايادي


الحمدلله انها قيمه
الله يسلمك ويسلم
توااصلك

حنييييين الشوق
24-11-2010, 11:00 AM
http://www.majaless.com/up/get-7-2010-82qhz2tw.gif (http://www.majaless.com/up)



الله يعاافيك ويديم
مرورك الطيب

سراب البيد
24-11-2010, 03:26 PM
نصائح مهمه

تسلمي على الطرح

ليمونه سكر
25-11-2010, 01:07 AM
مشكوره اختي على النصايح المهمه..

حنييييين الشوق
25-11-2010, 08:15 AM
نصائح مهمه

تسلمي على الطرح



ألف شكر لمرورك
يسلمك الرحمن

حنييييين الشوق
25-11-2010, 08:15 AM
مشكوره اختي على النصايح المهمه..



العفو عزيزتي
ألف شكر لمرورك

rommanomar
25-11-2010, 03:37 PM
معلومات قيمة
ولكن لفت نظري الحديث عن المكسرات،،، اليست مفيدة؟


http://i55.tinypic.com/1499zds.gif

نرسيان
28-11-2010, 10:57 AM
تسلمي على النصائح القيمة--

عطر الندى
28-11-2010, 11:10 AM
معلومات ونصائح مهمه

بارك الله فيك

أختي الغاليه

حنييييين الشوق
28-11-2010, 11:41 AM
معلومات ونصائح مهمه


بارك الله فيك


أختي الغاليه




ويباارك فيك يالطيبه
ألف شكر لتوااصلك

حنييييين الشوق
28-11-2010, 11:42 AM
تسلمي على النصائح القيمة--


الله يسلمك
ويديم توااصلك

حنييييين الشوق
28-11-2010, 11:48 AM
معلومات قيمة
ولكن لفت نظري الحديث عن المكسرات،،، اليست مفيدة؟



http://i55.tinypic.com/1499zds.gif


بحثت ووجدت هذا البحث

تجيب اختصاصية التغذية ميلينا جامبوليس عن هذا التساؤل فتقول "هذا التساؤل مهم جداً، فهي مسألة أتعامل معها يومياً، فالكثيرون ممن أضع لهم حميات غذائية يعتقدون أن الأطعمة الصحية يمكن أن نتناول منها الكميات التي نشاؤها دون خوف، وهذا اعتقاد خاطئ".

"مما لا شك فيه أن المكسرات غذاء صحي، باعتبارها مصدراً للدهون غير الضارة، والبروتين، والألياف وبعض الفيتامينات المهمة والمعادن، فالجوز واللوز أثبتا أنهما يعملان على التخفيف من الكولسترول في الدم". وتتابع "ومع ذلك فالمسكرات تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة، بسبب ارتفاع نسبة الدهون فيها وقلة الماء، ما يعني أن تناولها يمكن بسهولة من زيادة السعرات الحرارية في الجسم، والذي يمكن أن يتسبب بزيادة وزنك، وزيادة مستوى الكولسترول في الدم".



ألف شكر لمرورك